달리지 않아도 효과 만점…전문가가 꼽은 ‘저충격 유산소 운동’

운동을 시작하려고 하면 꼭 달리기부터 해야 할 것 같다는 생각이 듭니다. 하지만 무릎이나 발목에 부담이 걱정되거나 체력이 부족하다면 저충격 유산소 운동부터 시작해도 좋습니다.

저충격 운동은 관절에 가해지는 충격을 줄이면서 심폐 기능과 체력 향상에 도움을 줄 수 있어 운동을 처음 시작하는 사람이나 중년층도 비교적 쉽게 시도할 수 있습니다.

가장 쉽게 할 수 있는 운동은 ‘걷기’

저충격 유산소 운동의 대표는 빠르게 걷기입니다.

평소보다 조금 빠른 속도로 걸으면서 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도의 강도로 시작해보세요.

처음부터 오래 걸을 필요도 없습니다.

10~20분 정도부터 시작해 몸이 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리는 방법이 좋습니다.

실내에서는 이렇게 해보세요

날씨가 덥거나 비가 오는 날에는 집에서도 간단하게 운동할 수 있습니다.

제자리 걷기

TV를 보면서 제자리에서 팔을 자연스럽게 흔들며 걸어보세요.

스텝 운동

낮은 계단이나 안전한 발판을 이용해 천천히 오르내리는 방법도 있습니다.

단, 균형이 불안하거나 무릎 통증이 있다면 무리하지 않는 것이 좋습니다.

실내 자전거

자전거 페달을 밟는 운동은 달리기보다 관절에 가해지는 충격이 적은 편입니다.

처음에는 가벼운 강도로 시작하고 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려보세요.

수영도 좋은 선택

수영이나 물속 걷기는 물의 부력 덕분에 체중으로 인한 관절 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 운동할 때 무릎이나 발목에 부담을 많이 느끼는 사람이라면 선택지 중 하나가 될 수 있습니다.

다만 수영을 할 줄 모른다면 무리해서 수영하기보다 물속 걷기처럼 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

‘얼마나 세게’ 해야 할까?

저충격 운동이라고 해서 무조건 천천히 해야 하는 것은 아닙니다.

운동하면서 숨이 조금 차고 심장박동이 빨라지는 정도를 목표로 하면 됩니다.

처음부터 힘들게 운동하기보다는 다음 날 일상생활에 큰 지장이 없을 정도의 강도로 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

하루 10분부터 시작해도 괜찮아요

운동할 시간이 없다는 이유로 아예 포기할 필요는 없습니다.

아침에 10분 걷거나, 점심 식사 후 10분 정도 걸어도 좋습니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어가는 것도 일상 속 활동량을 늘리는 방법입니다.

중요한 것은 한 번에 많이 하는 것이 아니라 꾸준히 움직이는 것입니다.

이런 경우에는 무리하지 마세요

운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 도움을 받아야 합니다.

또한 평소 심장이나 관절 등에 질환이 있거나 운동을 오랫동안 하지 않았다면 자신의 상태에 맞는 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다.

오늘부터 이렇게 시작해보세요

오늘은 달리기 대신 10분 빠르게 걷기부터 시작해보세요.

익숙해지면 15분, 20분으로 조금씩 늘리고, 걷기와 실내 자전거 또는 수영 등을 번갈아 해도 좋습니다.

운동은 꼭 힘들어야 효과가 있는 것이 아닙니다.

내 몸에 무리가 가지 않는 방법으로 꾸준히 움직이는 것, 그것이 가장 현실적인 운동 습관입니다.